Lo sport combatte la depressione?

Quante volte hai sentito dire da qualcuno che se è giù di morale è meglio che inizi a fare sport? Un'affermazione strana, quasi sconcertante. Scommetto che la tua prima reazione è stata una cosa del tipo “Ma cos'è questa cavolata?”. Bene, non ci crederai ma quel consiglio ha un fondo di verità scientifica, se vuoi scoprire quali sono i meccanismi che ci sono dietro prosegui con la lettura. 

Quando si parla di depressione, il senso comune tende spesso a descriverla come una tristezza prolungata e, nei casi peggiori, anche come una mancanza di forza di volontà. 

Cos'è la depressione da un punto di vista scientifico? 

I modelli del neuroscienziato Jaak Panksepp, che ha mappato i circuiti emotivi primari situati nelle aree subcorticali più antiche del nostro cervello, offrono una prima spiegazione chiara di questa fenomenologia. Abbiamo da una parte un circuito che ci spinge a non rimanere soli, ci fa stare molto male quando non creiamo rapporti significativi con gli altri o li perdiamo e c’è dall’altra un circuito della motivazione che quando “sente” che il circuito della solitudine si è acceso, invece di “potenziarsi” e spingerci a ricostruire ciò che abbiamo perso, paradossalmente si spegne e rallenta. 

Assurdo non trovate? La natura ci ha programmato, grossomodo, per fare in modo che se per qualche motivo ci sentiamo soli o sentiamo di star perdere qualcuno, invece di darci più forza ce la toglie. Quello che percepiamo, quindi, non è solo un senso di solitudine, ma un senso di solitudine mischiato al vuoto, alla perdita di voglia di fare, la vita diventa grigia, senza senso. Siamo così tanto esseri sociali, a livello biologico, che la quasi totalità di noi risponde in modo depressivo alla perdita di persone importanti. 

Il primo pensiero che qualcuno potrebbe farsi è: Ma non sempre una depressione nasce da una perdita di legami significativi, a volte c’è una grossa perdita di lavoro, un sentirsi inadeguato, un vedersi brutto, etc... L’osservazione è giusta. La mente umana è complessa ed esistono depressioni originate anche da fattori puramente fisiologici (come le infiammazioni corporee) o da crisi esistenziali. Ma provate a mettere in prospettiva le motivazioni psicologiche più comuni: noterete che spesso le implicazioni sono riconducibili alla perdita di relazioni. 

Perdere il lavoro significa non avere entrate, non avere entrate significa non poter spendere soldi per stare insieme a qualcuno, costruire qualcosa nella società. La nostra mente si condiziona in modo tale da “prevedere” che molte perdite, sia oggettuali che di valore, si riconducono a una “morte” sociale, alla perdita di rapporti, facendo scattare lo stesso circuito che si attiverebbe se perdessimo realmente qualcuno. Non conta se quello che la persona crede sia perfettamente giusto o meno, quello che la persona sente è reale, e si prova così un lutto che la fa sentire depressa.

La depressione, quindi, non è una cosa astratta, è una modalità di funzionamento del cervello, fatta di specifiche connessioni e specifici assetti di neurotrasmettitori. Una persona che sta vivendo un'intensa depressione non resta bloccata perché "non si sforza abbastanza", ma perché il suo sistema nervoso centrale sta funzionando chimicamente in modo diverso. Come un mammifero ferito che entra in una sorta di letargo per minimizzare i danni e non sprecare energie vitali in un ambiente vissuto come ostile, il cervello umano rallenta. Comprendere questa dinamica permette di capire perché dire “Alzati ed esci” non serve a nulla: l'incapacità di provare alcuni stati interni non è una scelta. Sebbene in tempi primitivi questo meccanismo protettivo avesse funzionalità positive ed adattative, oggi si trasforma in una trappola. 

Da questo blocco è fisiologicamente difficile uscire facendo appello alla sola forza di volontà; è necessario un innesco biologico capace di riavviare i circuiti depotenziati. E qui entra in gioco l’argomento dell’articolo ovvero: lo sport.

Se la depressione rappresenta un interruttore generale abbassato, in che modo è possibile invertire questa rotta? 

Non potendo agire unicamente con la forza del pensiero su circuiti subcorticali così antichi, è necessario utilizzare un canale comunicativo che la parte del cervello più antica comprende perfettamente: il corpo in movimento.

L'attività motoria agisce come un potente interruttore fisiologico bottom-up, ovvero che parte dal corpo per risalire a modificare la chimica cerebrale. Introducendo il corpo in uno stato di attivazione dinamica, è possibile riaccendere in modo mirato le aree depotenziate.

Se ti stai chiedendo come fare a capire quale sport praticare, devi sapere che il corpo dispone di due vie differenti di regolazione bottom-up attraverso il movimento:

1. La via delle endorfine (lo sport solitario): Attività ritmiche e faticose come la corsa o il nuoto in solitaria scatenano il rilascio di endorfine. È una via eccellente soprattutto per chi è molto introverso o ha bisogno di sottrarsi al giudizio altrui. Fornisce un senso di calma e un sollievo fisiologico che anestetizza temporaneamente il dolore emotivo.

2. Il circuito del Gioco (lo sport sociale): Questo circuito, individuato sempre da Panksepp, si accende in modo mirato quando ci si muove insieme agli altri in un contesto di divertimento, primo di paura,ansie e stress competitivo.

Quale delle due è più forte? Sebbene le endorfine aiutino enormemente, il circuito del Gioco è nettamente più potente. Le neuroscienze affettive ci dicono che non è possibile provare la leggerezza del gioco e la paura (o la solitudine) nello stesso esatto momento. Mentre la via endorfinica placa il dolore, l'interazione giocosa è l'antagonista biologico diretto che inibisce alla radice i sistemi che ci fanno sentire isolati, perché unisce ai benefici fisici del movimento anche il rilascio di ormoni sociali legati alla sicurezza.

Di conseguenza, per trarre il massimo beneficio, lo sport dovrebbe essere di gruppo e allegro, dove l’interazione è una parte significativa. La regola d'oro è che non deve essere eccessivamente agonistico, altrimenti si rischia di creare altro stress. Sfidante sì, ma alla fine in palio non c’è nulla se non la goliardia.

Avete presente quando vi fa male la pancia e vi prendete un antiacido per placare il bruciore di stomaco? Ecco, lo sport è un rimedio al dolore che accompagna la depressione e in parte ne riduce il peso clinico.

Può, quindi, bastare lo sport per affrontare la depressione?

No.

Lo sport vi dà una mano, supporta l’umore in modo straordinario, ma da solo non basta per i quadri più acuti. Quando il carico depressivo è particolarmente severo, l'impulso dello sport non ha la trazione sufficiente per contrastare la resistenza della patologia. L'attività motoria svolge il compito di preparare il terreno biologico, ma affinché il cambiamento attecchisca in modo strutturale, è necessario l'intervento di strumenti clinici mirati.

Qual è questo step successivo? Sono sicuro lo sapete già. 

Gli strumenti clinici mirati sono esattamente la psicoterapia e, per i quadri depressivi più gravi o resistenti, il temporaneo supporto psicofarmacologico. Il movimento sportivo ludico riattiva la plasticità, ma non cancella magicamente la storia personale. Una partita a calcetto o un allenamento, per quanto ricchi di endorfine e in grado di spegnere il circuito depressivo momentaneamente, non possono riscrivere i traumi vissuti, né disinnescare gli schemi disfunzionali che portano a sentirsi costantemente inadeguati o respinti, ad esempio.

Lo sport si può definire quindi come uno psicofarmaco naturale?

No, ma il principio di fondo è simile: né lo sport né lo psicofarmaco combattono le vere cause della depressione (come un trauma irrisolto o uno stile di pensiero disfunzionale). Entrambi, però, agiscono mitigando i sintomi e riattivando chimicamente i circuiti bloccati, creando così l'energia, il sollievo e lo spazio mentale necessari per poter lavorare attivamente sulle vere cause del malessere. È proprio qui che gioca la sua parte la psicoterapia, lavorando contemporaneamente su due binari interconnessi. Se l'attività sportiva agisce dal basso verso l'alto (dal corpo al cervello) per spegnere l'allarme, la psicoterapia interviene dall'alto verso il basso (dai pensieri al corpo) per risolvere la matrice del problema. Ci sono alternative allo sport che hanno lo stesso effetto bottom-up? Sì, pratiche di modulazione corporea come la meditazione o esercizi di respirazione profonda sono altrettanto efficaci per disinnescare l'allarme dei circuiti primari.

Cosa fare se non si hanno le forze e la voglia per fare sport o qualsiasi altra attività? Purtroppo, è necessario accettare che la depressione è molto “subdola” come disturbo dell'umore. Chi è depresso, proprio per la sua condizione, fatica ad iniziare qualsiasi attività. Sport incluso. Se non sei in grado di fare sport va bene lo stesso, non vederlo come un fallimento. In questo caso è probabile che la depressione sia molto estesa e ci si trovi in una fase di rallentamento psicomotorio e scarsa o nulla motivazione. L'unico passo corretto è contattare un professionista della salute mentale che vi fornisca l'aiuto necessario per trovare le energie per iniziare.

Bibliografia:

Neurobiologia delle Emozioni (Panksepp, SEEKING, PANIC/GRIEF, PLAY)

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• Burgdorf, J., Panksepp, J., & Moskal, J. R. (2011). Frequency-modulated 50 kHz ultrasonic vocalizations: a tool for uncovering the molecular substrates of positive affect. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(9).

• Panksepp, J., & Biven, L. (2012). The Archaeology of Mind: Neuroevolutionary Origins of Human Emotions. W. W. Norton & Company.

La Prospettiva Evoluzionistica (La depressione come "letargo" di sopravvivenza)

• Nesse, R. M. (2000). Is depression an adaptation? Archives of General Psychiatry.

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• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research.

L'Azione Congiunta e le vie di Modulazione Corporea (Psicoterapia Top-Down e Meditazione Bottom-Up)

• Taylor, A. G., Goehler, L. E., Galper, D. I., Innes, K. E., & Bourguignon, C. (2010). Top-down and bottom-up mechanisms in mind-body medicine: development of an integrative framework for psychophysiological research. Explore.

• Cozolino, L. (2017). The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain. W. W. Norton & Company.